Привычки питания и наше психическое и физическое состояние: 3 ценных совета

 

 Д-р Сафи Шариф (Safi Shareef)

Мне потребовались годы на то, чтобы осознать, что качество моей жизни, мои здоровье и продуктивность напрямую связаны с тем, как я отношусь к еде. Оказалось, для того, чтобы сделать шаг к контролю над своей жизнью, важно взять под контроль свое питание.

Это был трудный путь, и я не прошел бы его, если бы не несколько исламских принципов.

 

1. Прекратите все время жевать

До поступления в медицинский колледж я решил выучить Коран. Я вставал, перекусывал, молился, читал Коран, завтракал, чувствовал, что устал, ложился подремать, снова читал Коран, обедал, читал Коран, шел в мечеть, общался с друзьями, ложился спать. И так каждый день. Стоит ли говорить, что я не слишком продвинулся в запоминании Корана. Однако я наткнулся на аят, на осознание которого у меня ушло два года медицинского колледжа.

«Воистину, Аллах введет тех, которые уверовали и совершали праведные деяния, в Райские сады, в которых текут реки. А неверующие пользуются благами и едят, подобно скоту. Их обителью будет Огонь» (Коран, 47:12).

В этом аяте примечательно то, что в нем говорится о скоте, который, как известно, питается совершенно определенным способом: на протяжении дня постоянно жует, перемещаясь с одного пастбища на другое в поисках травы. Организм растительноядного животного приспособлен для такого питания: оно имеет двух- или многокамерный желудок для переработки грубой растительной пищи.

В отличие от него, желудок человека однокамерный. Человеческий организм не приспособлен к непрерывному процессу приема пищи. Его желудок, кишечник, поджелудочная железа и другие органы пищеварительной системы устроены таким образом, чтобы выделять пищеварительные ферменты. Эти ферменты участвуют в расщеплении пищи. Как по конвейеру, пища продвигается по желудочно-кишечному тракту, проходя через разные степени переваривания и всасывания. Постоянно подкладывая что-то на этот конвейер — т.е. постоянно что-то жуя, — мы никогда не даем ему времени на отдых и восстановление, в результате он работает нестабильно и легко выходит из строя. Поэтому современный человек часто страдает хроническими запорами, изжогой, диабетом и другими проблемами обмена веществ.

Вот когда начинаешь ценить время поста и понимать его пользу для здоровья! Пост был обычаем мусульман не только в рамадан: он был частью их жизни на протяжении всего года. В нашей традиции упоминаются разные формы поста: по понедельникам и четвергам, по три дня в месяц.

Когда я узнал о краткосрочном/периодическом голодании, мне сразу показалось, что в этом есть что-то исламское. Краткосрочное голодание — это современное «изобретение», которое заключается в периодическом полном отказе от пищи (т.е. от приема калорий) по тому или иному графику. Например, по два 24-часовых голодания в неделю или ограничение периода потребления калорий до 6 часов в сутки и т.д.

Я впервые попробовал периодическое голодание в Западной Африке, куда ездил вести курсы по неврологии для местных врачей. Существует разительный контраст между пищевыми привычками тех, «кто имеет доступ к богатству в денежной форме» и теми, кто его не имеет. Привычки первых напоминают те, что были у меня. Они часто страдают от ожирения и диабета. Те же, кто их не имеет, ест меньше и чаще по необходимости. В целом они более энергичны и счастливы. Увидев это воочию, я понял, что должен измениться.

Я выбрал голодание по схеме «6 часов через 18» из-за его сходства с графиком питания в рамадан. Таким образом, я мог есть в течение 6 часов в сутки, а в остальное время только пить воду. Первые две недели было трудно, но я набрался терпения и не собирался сдаваться. Помогало и то, что в Западной Африке у меня не было возможности получать пищу в любой момент по желанию. За эти месяцы я значительно потерял в весе и по возвращению в США продолжал голодать по той же схеме. Через год я был в восторге от результата. Знакомые не узнавали меня на улице — так я похудел и изменился. Но в одной вещи я все еще не наблюдал существенной разницы: в уровне энергии.

 

2. Мы то, что мы едим: ешьте правильные продукты

Я давно страдал от хронической усталости и сонливости в дневное время. Я мог заснуть практически в любом месте. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у меня не достигала 60 ударов. Не потому что я так хорошо натренирован — это просто особенность моего невероятно низкого метаболизма. Сейчас я попробую объяснить, что такое энергия и метаболизм с научной точки зрения.

Чтобы понять энергообменные процессы на клеточном уровне, нужно знать, что такое анаболизм и катаболизм и как они конкурируют. Если говорить простым языком, анаболизм — это процесс строительства и регенерации. Катаболизм — это процесс разрушения. Обычно для процессов метаболизма и выработки энергии организм тратит глюкозу. Без глюкозы клетки «закрываются» (если поинтересуетесь, что такое кетоны, узнаете, что иногда бывает по-другому). Это как если бы дом остался без электричества: темно, кондиционер не работает, нет интернета. Для процесса анаболизма нужны белки, и, в меньшей степени, углеводы. Когда организм не получает пищу, ему не нужен сахар — он расщепляет жиры и белки. Этот процесс требует затрат энергии. Поэтому во время поста трудно нарастить мышцы (так как организм, по сути, занят их разрушением), и все время чувствуется усталость.

Если есть «неправильную», неполезную пищу — со временем накапливается усталость, чувство истощения. Поэтому пост и периодическое голодание даются с таким трудом.

«О люди! Вкушайте на земле то, что дозволено и чисто, и не следуйте по стопам сатаны. Воистину, он для вас — явный враг» (Коран, 2:168)

В этом аяте Аллах приказывает нам не просто есть пищу халяль, т.е. «дозволенную», но и пищу тайиб(чистую). Под «тайиб» разные люди подразумевают разное. В любом случае, пища должна быть получена из этического источника этическим путем. Обработка должна быть естественной. На мой взгляд, «тайиб» означает и оптимальную питательную ценность пищи.

Для того чтобы соблюдать эти требования, нужно понимать свои диетические задачи, осознавать свои пищевые привычки и предпочтения, видеть культурные тенденции и — для самых придирчивых — знать микробиом своего кишечника. И только после этого принимать решение о том, чтобы следовать той или иной модной диете.

Как детскому невропатологу мне иногда приходится назначать своим пациентам соблюдение диеты. У родителей бывает разное к этому отношение, каждый ребенок требует уникальной, специально разработанной программы питания. Нет какого-то одного универсального метода, который подходил бы всем. Но что я рекомендую всем, это найти подход, который работает именно для вас. Когда я начал отслеживать и регулировать собственный прием питательных веществ, т.е. белков, жиров и углеводов, и употреблять пищу тайиб, я начал замечать приток энергии, улучшение умственных способностей, ясность ума.

 

3. Избегайте излишеств (исраф)

«О сыны Адама! Облекайтесь в свои украшения при каждой мечети. Ешьте и пейте, но не расточительствуйте, ибо Он не любит расточительных» (Коран, 7:31)

Ничего сложного. Третий принцип заключается в том, чтобы не излишествовать в еде. Исраф в отношении питания состоит в том, чтобы слишком много готовить и есть.

Принимать пищу медленно — лучший способ избежать излишеств. Мы так легко переедаем, потому что для получения сигнала о насыщении мозгу требуется примерно 20 минут. Но если вы заканчиваете первое блюдо за 5 минут и вам кажется, что в желудке есть место еще для двух, к тому времени, как вы заканчиваете третье, оказывается, что вы переели: живот распирает, наступает сонливость. Ешьте медленнее, осознавайте, что едите — так вы даете организму шанс прислушаться к сигналам и не съесть больше необходимого.

Вот как выразился на этот счет Пророк (мир ему и благословение). Сообщается, что аль-Микдам ибн Мадикариб (да будет доволен им Аллах) сказал:

«Я слышал, как посланник Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует, говорил: “(Никогда) не наполнял человек сосуда, худшего, чем (его собственное) чрево! Достаточно сыну Адама (нескольких) кусочков пищи, благодаря которым он сможет выпрямить свою спину, а если уж неизбежно (для него есть больше, пусть) треть (его желудка будет) для еды, треть — для питья, а ещё треть — для (лёгкости) дыхания» (Ибн Маджа).

Для истинных любителей и знатоков кухни, вроде меня, этот хадис создает настоящую проблему. И его, и аят, который я цитировал выше, я знал еще ребенком. Но, честно говоря, никогда не пытался следовать им в своей жизни. Мне помогло осознание того, какой вред я наношу своему организму перееданием.

В заключение давайте еще раз обратимся к науке. Во время еды поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин сигнализирует клеткам о том, чтобы они захватывали глюкозу, поступающую в кровь из пищи, и могли впоследствии использовать ее как источник энергии. Таким образом, присутствие инсулина необходимо для того, чтобы мозг, мышцы, печень и другие органы получали глюкозу. Клетки используют сахар для переработки в энергию, но лишний сахар им не нужен. При переедании уровень инсулина подскакивает во избежание повышения уровня сахара в крови. При этом лишнюю глюкозу забирает печень — чтобы мозг не получил переизбытка глюкозы. Это — основное объяснение того, почему после обильного обеда наступает сонливость.

Регулярное переедание делает нас усталыми и ленивыми. От этого нам хочется что-нибудь съесть или выпить «энергетический напиток», чтобы получить нужную энергию. Переедание влечет новое переедание. Этот процесс — антагонист продуктивности. Со временем хроническое переедание ведет к истощению поджелудочной железы, синдрому инсулиновой резистентности, повышенной утомляемости. Все это мешает нам исполнять свое духовное предназначение и снижает продуктивность нашей жизни.

Пища — это благо и удовольствие. Цель принятия пищи — придать человеку сил, чтобы он не сгибался от усталости, а оставался бодрым и трудоспособным. Поэтому необходимо научиться умеренности в еде, контролировать количество, качество пищи и частоту ее употребления.

Взяв под контроль свое питание, человек способен контролировать свое физическое и психическое состояние. Ищите пищу, которая была бы не только халяль, но и тайиб. Пейте столько же воды, сколько едите. И, наконец, рекомендую всем периодически практиковать голодание.

Источник: Productive Muslim