Как искоренить нежелательные привычки

 

Для многих отказаться от плохих привычек – непосильная задача. То есть они понимают, что время от времени делают нечто неправильное, но просто не могут прекратить. Это может быть нездоровый перекус во время диеты или возвращение к курению после месяца без сигарет. Как же сделать так, чтобы изменения были долговременными?

Действительно, это нелегко – сохранить мотивацию и обрести силу, чтобы бороться с одолевающими дурными привычками. Однако все же существует простая и эффективная стратегия, помогающая превратить негативные привычки в позитивные.

 

1. Смена привычки не стирает ее

Что ж, смиритесь, это действительно так. Идея не в том, чтобы выкорчевать нежелательную привычку, а в том, чтобы поломать ее и на ее месте построить новую. Этот механизм связан с таким свойством мозга как нейропластичность, проще говоря, способность мозга растить и реструктурировать нейронные связи.

Представьте себе воду, которая прокладывает себе путь, стремясь в море. Чем дольше она течет по образовавшемуся руслу, тем шире и заметнее оно становится. Иногда, когда воды слишком много, она прокладывает себе путь поверх прежних русел, иногда прежние русла больше уже не используются. Так, в общих чертах, можно описать нейропластичность.

Это свойство мозга имеет великое множество проявлений, в частности, оно действует тогда, когда речь идет о смене привычек. Например, тем, кто любит перекусывать, и не может удержаться от нездоровой пищи, напомним, что вокруг столько здоровых продуктов – фрукты, орехи, зерновые хлебцы и т.п. — пусть они всегда будут у вас под рукой, когда вы голодны, и вам не придется «замаривать червячка» чем-то неподходящим. Загляните в интернет, проявите творческий подход к поиску альтернативных продуктов и становитесь на правильный путь!

Начинайте строить новые нейронные связи!

 

2. Найдите триггеры и отключите их

Первый шаг к изменению плохой привычки – обнаружить триггеры, т.е. факторы, благодаря которым вы попадаете в тот самый порочный круг, из-за которого так трудно отделаться от плохой привычки. Необходимо найти «ключик», заставляющий нейроны мозга реагировать определенный образом.

Эта реакция обусловлена тем, что при совершении определенного действия в мозгу происходит выброс определенных веществ, обычно дофамина, обеспечивающий то, что вы захотите снова вернуться к этому действию. При выбросе дофамина мозг регистрирует приятные ощущения, поэтому в следующий раз для повторения приятного опыта тело будет совершать те же действия. Это знание необходимо взять на вооружение, чтобы в следующий раз хватило сил отреагировать правильным образом.

Например, человек пытается перейти на здоровое питание, но дома его повсюду окружает нездоровая еда. Что делать? Отдать ее.

Уберите из жизни триггеры, и будет значительно легче не возвращаться к привычкам. По той же причине алкоголикам рекомендуют не держать дома спиртные напитки, потому что их наличие повышает вероятность того, что зависимый человек не удержится, вернется к зависимости.

Один исследователь внушил испытуемым такое отвращение к окурку сигареты, что его запах вызывал у них рвоту. Он считал негативные ассоциации самым эффективным способов отвадить курильщиков от сигарет. Каждый раз, когда им хотелось курить, они вспоминали запах, который заставлял подумать, прежде чем сделать еще одну затяжку.

У разных привычек разные триггеры, каждому необходимо знать свои – это имеет принципиальное значение, чтобы при помощи этого «спускового крючка» манипулировать привычками.

 

3. Запланируйте замену

Итак, вам удалось обнаружить триггеры, усиливающие вашу привычку. Это хорошо, но этого мало. Следующий шаг – заменить одну привычку на другую. Каждый раз, когда одна привычка уходит, остается пустое место. Помните, что привычка служит какой-то цели (справиться со стрессом, улучшить внутреннее состояние, избавиться от скуки и т.п.).

Место, оставшееся на месте прежней привычки, необходимо чем-то заполнить. Мы подчеркиваем это, потому что это самое незаполненное место служит причиной того, что человек возвращается к прежнему поведению. Не случайно, по статистике курильщики, резко бросившие курить, редко расстаются с вредной привычкой на всю жизнь.

Например, те, кто имеет зависимость от порнографии – попробуйте найти одобряемую альтернативу, то, что займет ум и тело, какую-то деятельность, например, физические упражнения. Творчество, например, писательство, рисование, тоже полезны, так как стимулируют ум. То есть, смысл в том, чтобы заменить одну привычку другой, а не стереть ее.

Найдите то, что поможет вам переключить внимание с самой привычки. Курильщики, жаждущие никотина, замените курение дыхательными упражнениями. Каждый раз, когда возникает потребность курить, делайте дыхательные упражнения до тех пор, пока желание не притупится.

 

4. Ставьте перед собой достижимые цели

Перемены требуют времени, труда и большой силы воли. Поэтому мудрее вводить изменения постепенно, чем делать все одним махом.

Будьте реалистами – это поднимет вам настроение, цель не будет казаться такой уж недостижимой. Лучше заложить прочный фундамент и двигаться медленно, но верно, постепенно преодолевая все трудности. Возьмем отношение ислама к алкоголю. Ведь он не был запрещен в один момент, это делалось поэтапно. Этот пример доказывает, что лучше иметь маленькие цели и достигать их, чем хотеть всего и сразу и ничего не добиться.

Тем, кто хотел бы больше читать Коран, посоветуем начать с трех аятов в день. Установите соответствующее приложение в телефон, чтобы можно было делать это в любом месте в любое время. Потом попробуйте прочесть за один раз целую суру, потом – две суры и так далее. В итоге вы сможете спокойно читать по джузу, иншаАллах. То же самое с любой привычкой. У всех привычек есть нечто общее – от них трудно отказываться, в чем-то они для вас удобны и приятны, а в чем-то совсем наоборот.

Составьте список своих плохих привычек и стратегический план того, как шаг за шагом бороться с каждой из них.

 

5. Разрушение мифов: на это не может уйти 3 недели!

Раньше ученые полагали, что мозг человека полностью формируется в детском возрасте, а затем его структура остается неизменной, поэтому любые изменения в нем затруднены. По мере развития нейробиологии было высказано предположение, что мозг человека способен меняться и адаптироваться даже после периода детства.

Известный косметический хирург Максуэлл Мольц (Maxwell Maltz) выдвинул гипотезу о том, что на формирование или разрушение привычки нужен 21 день. Он пришел к такому заключению на основании своего опыта работы с пациентами: чтобы заметить изменения после пластической операции у них уходил 21 день. С тех пор многие считают, что новая привычка развивается за 21 день. Однако это не совсем так.

Другие исследования, проведенные доктором Филлиппой Лалли (Phillippa Lally) показали, что это время у разных людей может варьироваться и составлять от 18 до 254 дней, а в среднем – 66 дней. Об этом сообщали сами испытуемые, отвечая на вопрос, кажется ли им новый образ действий их «второй натурой». Это значит, что новую привычку исследователи считали закрепившейся, только если она стала «второй натурой». Но все люди разные, некоторые действительно способны к быстрым переменам, у других на формирование привычки уходит много времени. Смысл в том, чтобы повторять новую модель поведения.

В том, что касается отказа от той или иной привычки, на счет того, сколько времени требуется на ее вытеснение, нет единого мнения. Большинство людей признает, что не может бросить вот так, вдруг. Тем не менее, как уже было сказано выше, плохую привычку можно заменить хорошей, здоровой, продуктивной альтернативой, к чему мы и стремимся. Некоторым это кажется медленным, но ведь наша задача добиться моделей поведения, которые останутся с вами на всю жизнь, не так ли?

 

6. Не паникуйте, если сорвались

На этом пути каждый может внезапно упасть, т.е. вернуться к прежней привычке. Иногда это становится очевидным слишком поздно. Важно то, что мы делаем, когда поняли свою ошибку. Многие думают, что однократный срыв перечеркивает все их усилия – умейте простить себя, ведь, в конце концов, мы всего лишь люди.

Доктор Ф. Лалли также утверждает, что в формировании новой привычки важна последовательность. Не так страшно раз или два упустить случай закрепить привычку – это не отразится на процессе в целом. Настоящий виновник полного провала – непоследовательность. Поэтому, если однажды сорвались, не беспокойтесь. Снова становитесь в строй, забудьте об ошибке и идите вперед. Если вы стараетесь изо всех сил, но все равно иногда делаете то, что запрещает ислам, не забывайте просить о прощении и придании вам сил.

Пророк Мухаммад (мир ему и благословение) возносил такое дуа:

«О Аллах, Ты прощающий. Ты любишь прощать, так прости же меня!» (Тирмизи)

Таково руководство для тех, кто борется с плохими привычками и пытается обзавестись новыми. Но универсальных советов не бывает. Каждый человек уникален. Каждый учится по-своему, по-своему адаптируется. Выполнение этих несложных рекомендаций действительно может обеспечить некоторым благополучный результат их усилий, хотя и не всем. У каждого из нас свои пусковые механизмы, свои слабые места и мотивы, поэтому каждый должен сам их изучать и соответствующим образом действовать. Главное – не переставать идти путем проб и ошибок. Нужно пытаться разными способами. Если не получилось одним способом – получится другим.

Иногда нужно сделать шаг назад и попробовать совершенно другой план действий: ведь не даром говорят, что не узнаешь, пока не попробуешь. Наш совет: начинайте улучшать свои привычки постепенно, единственное препятствие здесь – вы сами. Поэтому скажите «бисмиллях» и в путь…

Источник: Productive Muslim