27 советов, как развить хорошие привычки вместо плохих

Лео Бабаута (Leo Babauta)

«Мы есть то, что мы постоянно делаем. Следовательно, совершенство — это не действие, а привычка» (Аристотель)

Пытаясь самосовершенствоваться, человек обращает внимание на привычки: от одних нужно избавиться, другие — приобрести.

В числе привычек, которые важно приобрести мусульманину, совершение намазов сунна, регулярные физические упражнения, два дня поста в неделю и множество других. Следующие 27 советов помогут успешно бросить старые, деструктивные, возможно, даже греховные, привычки и обзавестись новыми.

 

Все просто

Изменения — дело вполне реальное, хотя с первого взгляда может показаться, что для этого нужно так много — целых 27 шагов! На самом деле, достаточно запомнить три главных этапа, вокруг которых строится все остальное:

• 1. Составление плана.
• 2. Выяснение триггеров и привычек-заменителей.
• 3. Выработка привычки-заменителя, т.е. волевое возвращение к ней всякий раз, когда срабатывает триггер (на это уходит, в среднем, 30 дней).

Вот и все. Далее идет набор рекомендаций. Все они, в конце концов, сводятся к трем перечисленным выше и необходимы для того, чтобы по-разному помочь вам успешно бросить старую привычку и развить новую.

1. Одна привычка за раз. Крайне важно действовать только в одном направлении, идти только к одной цели, иначе провал почти гарантирован. Не усложняйте и без того нелегкий процесс, не отвлекайтесь, пытаясь убить сразу несколько зайцев — не мешайте себе благополучно прийти к намеченной цели (кстати, многозадачность — причина провала большинства обещаний, которые люди дают себе каждый новый год: они пытаются изменить сразу несколько вещей).

2. Начинайте с малого. Лучше меньше, да лучше. Не стоит брать на себя сразу слишком много — так вы долго не продержитесь. Хотите приучить себя к физическим упражнениям? Начните с 5-10 минут в день. Хотите привыкнуть рано просыпаться? Для начала встаньте всего лишь на 10 минут раньше.

3. Новая привычка за 30 дней. Проверено опытным путем, что выработка новой привычки занимает в среднем месяц при наличии силы воли и упорства. Впрочем, это зависит от конкретного человека и степени сложности задачи. Раньше говорили, что новую привычку можно развить и за 21 день; есть мнение, что о результате нельзя судить раньше чем через 66 дней. Мне кажется, что 30 дней — оптимальный срок, чтобы привыкнуть к новому образу действий. В эти дни ваша задача неукоснительно следовать новой привычке и каждый день отчитываться о своих достижениях перед друзьями или на форуме.

4. Записывайте! Просто заявить, что вы приступаете к освоению новой привычки — этого недостаточно для серьезного обязательства. Лучше напишите это на бумаге. И напишите также, какую именно привычку вы собираетесь выработать.

5. Составьте план. Раз уж начали писать — напишите план. Это будет значить, что вы действительно хорошо подготовились. В плане укажите свои причины (мотиваторы) для изменений, отметьте, что вам мешает, перечислите триггеры («спусковые механизмы»), запускающие старую привычку, перечислите, на кого можете опереться, и вообще все, что поможет вам добиться успеха.

6. Определите свои факторы мотивации — они должны быть достаточно сильными. Запишите их в своем плане. Вам должно быть абсолютно ясно, почему вы это делаете, какую пользу принесет новая привычка. Если причиной является только ваше тщеславие, оно, конечно, может служить хорошим мотиватором, но одного его недостаточно. Нужно что-то сильнее. Например, я бросил курить ради жены и детей. Я им обещал. Я был твердо уверен, что, продолжая курить, рискую своим здоровьем и подаю плохой пример детям, которые, с большой вероятностью, тоже будут курильщиками (моя жена раньше тоже курила и бросила вместе со мной).

7. Не бросайтесь с места в карьер. Составляя план, укажите, когда планируете начать. Возможно, это будет через неделю или две. Если начнете немедленно, вы не уделите должного внимания подготовке. Четко обозначенная дата начала «проекта» придают ему серьезность и значимость. Всем сообщите, когда собираетесь начать. Запишите эту дату и повесьте на видном месте. Считайте ее «большим днем», которого будете с нетерпением ждать и с усердием готовиться.

8. Перечислите все препятствия. Если вы пытались обзавестись этой привычкой и раньше и потерпели неудачу, подумайте о ее причинах, определите, что вам помешало. Запишите каждое препятствие на своем пути и решите, как на этот раз будете его преодолевать. Смысл в том, чтобы придумать решение проблемы еще до ее возникновения — это значит быть к ней готовым.

9. Определите свои триггеры. Какие ситуации запускают вашу старую привычку? Если говорить о курении, то триггерами могут служить пробуждение после ночного сна, кофе, алкоголь, стрессовые ситуации, езда на машине и пр. Обычно привычки имеют разные триггеры. Определите свои и запишите их в плане.

10. Для каждого триггера установите позитивную привычку-заменитель. Проснувшись утром, вместо того, чтобы курить, что вы будете делать? А в состоянии стресса? Среди позитивных привычек могут быть физические упражнения, медитация, глубокое дыхание, организация чего-либо, уборка в шкафу, выбрасывание старых вещей и пр.

«Старые привычки нельзя выбросить из окна. Но их можно уговорить спуститься по лестнице — ступенька за ступенькой» (Марк Твен).

11. Спланируйте систему поддержки. К кому вы обратитесь в случае крайней необходимости? Впишите этих людей в свой план. Интернет-форумы для поддержки единомышленников — тоже отличное средство. Я сам пользовался форумом тех, кто бросает курить, и это действительно помогло. Не стоит недооценивать психологическую помощь — она очень важна.

12. Просите помощи. Заручитесь поддержкой семьи, друзей, сотрудников. Объясните им, как важна для вас их помощь. В трудные моменты не стесняйтесь потревожить кого-то из вашей «группы поддержки». Например, не закуривайте, пока не напишите на форуме бросающих курить.

13. Помните о внутреннем монологе. Вы все время мысленно разговариваете с собой, но не осознаете этого. Начните обращать на это внимание. Эти мысли могут пустить под откос любое начинание, сделать ничтожной любую цель. Вы говорите себе: «Ты не сможешь. Это очень трудно. Зачем себя заставлять? Так ли уж вредна эта привычка? У тебя недостаточно силы воли и дисциплины. Ты устал». Важно знать, что часто мысленно вы сами себя отговариваете от борьбы.

14. Сохраняйте позитивный настрой. Без негативных мыслей не обойтись, но важно замечать, когда они появляются, и сразу же выметать из своей головы. Давить, как тараканов! И заменять их новыми, позитивными, вроде: «У меня получится! Если такой-то смог, то и я смогу!».

15. Имейте на вооружении способы борьбы с приступами зависимости. Приступы будут, это неизбежно, и сильные. Но они проходят, их можно победить. Обычно они длятся минуту-две и наступают, как волны разной силы. Просто оседлайте волну и острое желание пройдет. Некоторые способы с ним справиться: глубокое дыхание, самомассаж, физические упражнения, съесть несколько замороженных виноградин, прогуляться, выпить стакан воды, позвонить другу, написать на форуме.

16. Будьте готовы встретиться с «вредителями». Всегда есть люди, влияющие негативно, подталкивающие к возвращению к старой привычке. Будьте к этому готовы. Скажите себе прямо: вам нужна помощь, и если они намерены вам мешать, а не помогать, вы больше не будете продолжать прежнее общение.

17. Убеждайте себя. Будьте своим капитаном, подбадривайте себя, повторяйте про себя свой девиз (об этом ниже), не бойтесь показаться кому-то ненормальным. Посмотрим, кто будет выглядеть ненормальным, когда вы преодолеете пагубную привычку и обретете новую, а они окажутся ленивыми неудачниками.

18. Придумайте свой девиз. Когда я бросал курить моим был: «Больше ни затяжки!». (Это не мое изобретение, но он сработал). Когда я не мог решиться уйти с основной работы, мой девиз был: «Освободи себя!». Это просто способ напомнить себе, чего ты хочешь.

19. Пользуйтесь приемами визуализации. Это очень мощное средство. Нарисуйте у себя в голове как можно более яркую картинку того, как вы уже отказались от плохой привычки. Как только срабатывает триггер, включайте зрительный образ себя с новой привычкой, наблюдайте за собой «новым». Пусть картинка будет как можно более живой и подробной.

20. Придумайте себе вознаграждения и оговорите их в своем плане. Не смотрите на них как на подкуп самого себя, на самом деле награды — это просто позитивный отклик. Также перечислите вехи и достижения, за которые себя наградите.

21. Никаких исключений! Выглядит жестоко, но это необходимо: разрывая связь между старой привычкой и триггером, мы должны сформировать новую связь между триггером и новой привычкой, а для этого требуется сила воли. Иногда кажется, что это просто невозможно или что на это уйдет очень много времени. На самом деле для этого нужно, по крайней мере, 30 (а лучше 60!) дней. И никаких исключений. Каждый раз, когда срабатывает триггер, нужно вспоминать о новой привычке, а не о старой. Никаких исключений, иначе будет срыв. Если все-таки удержаться не получилось, соберитесь с духом, проанализируйте ошибку, настройтесь на успех и пытайтесь снова.

22. Отдыхайте. Усталость делает нас уязвимыми. Нормальный отдых дает энергию для преодоления сильных позывов.

23. Пейте много воды. Этот пункт похож на предыдущий. Обезвоживание ослабляет, лишает сил сопротивляться натиску старой привычки. Поэтому не забывайте пить воду!

24. Часто повторяйте данное себе обещание. Делайте это ежечасно, а также утром и вечером каждого дня. Постоянно перечитывайте свой план. Празднуйте свои достижения. Будьте готовы преодолевать препятствия и моменты слабости.

25. Возьмите в привычку публичную «отчетность». Рассказывайте всем о том, как продвигаются ваши дела: ведите блог, пишите в форуме, комментируйте в соцсетях, каждый день делитесь своими достижениями с друзьями и родственниками, вычеркивайте дни своей ударной «тридцатидневки» на календаре на рабочем месте, ведите колонку в местной газете. Когда мы делаем это на глазах у всех, мы ведь не хотим, чтобы все видели наш провал!

26. Избегайте ситуаций, провоцирующих старую привычку, хотя бы на какое-то время, чтобы облегчить себе задачу. Если вы часто выходите из офиса на перекуры, пусть ваши сотрудники ходят одни. Это касается любой вредной привычки. Бывает, что провоцирующих ситуаций довольно трудно избежать. В таких случаях помните, что, попав в них, вы почти наверняка столкнетесь с острой потребностью вернуться к старой привычке. Будьте к этому готовы!

27. Если потерпели неудачу, поймите, что пошло не так, подготовьтесь к этому и попытайтесь еще раз. Не позволяйте неудаче и чувству вины остановить вас. Это просто препятствия, вполне преодолимые. На самом деле, если извлекать урок из каждой неудачи, то они станут ступеньками к успеху. Прекратите себя винить. Настройтесь. Подготовьтесь. И вернитесь на позиции!

«Ваша чистая стоимость для всего мира определяется тем, что остается после того, как ваши плохие привычки вычитаются из хороших» (Бенджамин Франклин).

Источник: Muslim Village